Wie viel Obst und Gemüse brauchen Kinder täglich?

Um die Ernährung ranken sich ja die wildesten Gerüchte. Vor allem in Zeiten des Low Carb Trends ist auch Obst auf den Prüfstand geraten. Doch es herrscht unglaublich viel unvollständiges Wissen und Halbwahrheiten führen dazu, dass auch Kinder immer mehr unter Fehlernährungen leiden. Ich bin kein Ernährungswissenschaftler, lese durch meine Arbeit als Journalistin und Online-Redakteurin aber viele medizinische Fachbücher zum Thema und beschäftige mich seit Jahren damit. In letzter Zeit bin ich auch in Gesprächen immer wieder auf das Thema Ernährung gestoßen und sehr erschrocken darüber, wie gefährliche Halbwahrheiten das Ernährungsverhalten von Familien auf den Kopf stellen. Klar, dass auch ich nicht frei davon bleibe, dem ein oder anderen "Gerücht" auf den Leim zu gehen. Vor allem, wenn es ums Abnehmen geht, glaub ich, genau wie viele andere, auch gern mal dem ein oder anderen Superlebensmittel. Nie ohne Skepsis, doch wäre es nicht zu schön, wenn man zum Beispiel, wie es viele Pinterest-Beiträge uns glauben machen wollen, wenn man einen Liter Ingwerwasser pro Tag trinkt und schon schwinden die Pölsterchen dahin??? 

 

Obst ist wegen seines Fruchtzuckergehaltes in letzter Zeit ab und an in Kritik geraten. Daher habe ich mich auf die Suche begeben und eingehend recherchiert, was es denn nun wirklich mit der ganzen Obstgeschichte auf sich hat und vor allem, wie viel Obst und Gemüse täglich tatsächlich gesund ist und wie viel davon Kinder brauchen. 

 

"Nimm 5 am Tag"

...so empfiehlt es die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Nun muss ich ganz ehrlich sagen, dass ich, mit allem Respekt, solchen Institutionen gegenüber und vor allem Pauschalaussagen gegenüber immer kritisch bin. Schließlich stehen hinter Institutionen auch nur Menschen - und die sind nicht nur beeinflussbar, was ich hier niemandem unterstellen möchte, sondern eben menschlich und können sich irren. Die "5 am Tag"-Regel ist einfach und damit ein tolles Mittel, um den Menschen, zumindest ansatzweise, zu einem gesünderen Lebensstil zu verhelfen. Ganz so einfach, wie es die Regel erscheinen lässt, ist das mit dem Obst und Gemüse aber nicht!

 

Woher die 5-am-Tag-Regel kommt

Die 5-am-Tag-Regel wurde auf einen Bericht der Weltgesundheitsorganisation (WHO) hin entwickelt, den diese im Jahr 1990 (vor mehr als 25 Jahren!) herausgegeben hat. Der Bericht "Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases" ist in den folgenden Jahren aktualisiert worden, die Empfehlungen zum ausreichenden Verzehr von Obst und Gemüse aber blieben gleich. Fußend auf diesem Bericht gibt die DGE an, dass für einen Erwachsenen 400 g Obst und Gemüse täglich empfehlenswert sind, um chronischen Krankheiten, wie Diabetis oder Krebs, vorzubeugen. Was mir beim Lesen der Berichte sofort aufgefallen ist, ist das Wort "Minimum". Bei der Empfehlung, 400 g an Obst und Gemüse täglich zu verzehren, handelt es sich um das ABSOLUTE Minimum. Eigentlich - und so sehen es auch das World Cancer Research Fund (WCRF) und das American Institute for Cancer Research (AICR) - sind 600 g (bis hin zu 800 g) an Obst und Gemüse empfehlenswert. Bei der 5-am-Tag-Regel geht die DGE davon aus, dass pro Portion eine Menge von 80 g Obst oder Gemüse verspeist wird. Will man die 600 g erreichen, wäre man dabei dann schon bei 7,5 Portionen. Das Problem daran - das ist im Alltag für den Normalbürger schwer umzusetzen und, behaupte ich mal ganz böse, für viele Familien, sofern sie nicht ihre Ernährungsgewohnheiten ändern (zum Beispiel den Fleisch- und Süßigkeitenkonsum) und auf andere Dinge verzichten, auch einfach nicht bezahlbar! Bei Kindern kann man die 7 Portionen im Alltag ganz einfach umsetzen. Eine alltagstaugliche Regel gibt an, eine Portion entspräche einer Handvoll. Wenn Kinder also 7 Hände voll Obst und Gemüse essen, sind sie optimal damit versorgt. Und 7 kleine Hände, das sieht in der Gesamtmenge plötzlich gar nicht mehr so viel aus. Auf keinen Fall sollten sie allerdings gezwungen werden, etwas zu essen, was sie nicht möchten oder Mengen zu essen, die sie nicht essen möchten. Mal wird das mit der Obst- oder Gemüseportion klappen, mal nicht. Von einer Mahlzeit werden die Kinder mehr haben wollen, von der anderen gar nichts - beides ist völlig in Ordnung!

 

Bin ich mit einem halben Kilo Möhren auf der sicheren Seite?

Vor allem, was den finanziellen Aspekt angeht, gibt es natürlich preiswerte Alternativen. Möhren und Äpfel beispielsweise gibt es immer und sie sind fast immer auch zu günstigen Preisen zu ergattern. Ein Kilo Möhren zusammen mit einem halben Kilo Kartoffeln in den Topf, pürieren und schon sind die Kids mit einer leckeren Möhrensuppe und ihrer Gemüseportion am Tag versorgt, oder? Ganz so einfach ist es nicht. Verschiedene Obst und Gemüse-Sorten enthalten unterschiedliche Vitamine und Mineralstoffe. Deshalb ist es wichtig, sie untereinander zu mischen und die Auswahl so vielfältig wie möglich zu gestalten. Am besten ist es dabei, wenn das Obst roh bleibt und auch das Gemüse so schonend wie möglich zubereitet wird. Das bedeutet, wenn man sich für Gemüse entscheidet, das gekocht wird, wie Blumenkohl oder Brokkoli, Spinat oder Mangold, sollte man es so kurz wie möglich dämpfen. Blumenkohl kann man beispielsweise mit wenig Wasser in einen Topf geben und so schonend dämpfen, statt ihn zu kochen und damit viele Vitamine zu zerstören. Noch praktischer ist ein Dampfgarer. Aber der hat zugegebenermaßen bei uns keinen Platz und wir haben uns stattdessen für einen Dampfgareinsatz für den Topf entschieden. 

 

Kartoffeln zählen nicht

Kartoffeln sind preiswert, vielfältig einsetzbar und - schonend zubereitet - gesund. Perfekt, um damit eine fette Gemüseportion voll zu bekommen, oder? NEIN! Kartoffeln enthalten viel Stärke und zählen daher nicht als Gemüse für die Gemüseportion. Sie sind eher den kohlehydrathaltigen Lebensmitteln, also zum Beispiel Brot oder Nudeln zuzuordnen. Das heißt für die Ernährung, dass Kartoffeln eine schöne Beilage sind, aber mit Gemüse kombiniert werden und von all jenen, die auf ihre Linie achten, nur in begrenzter Menge gegessen werden sollten. 

 

Macht Obst dick?

Nein und ja! Obst an sich macht natürlich nicht dick. Ja, Obst enthält Fruchtzucker, aber eben nicht nur, sondern vor allem wichtige Vitamine und Ballaststoffe. Ich kenne Leute, die haben sich monatelang nur von rohem Obst und Gemüse ernährt, und zwar (ungelogen!) von kiloweise Obst am Tag und sahen rank und schlank, durchtrainiert und gesund aus. Wer viel Obst ist, wird davon also nicht automatisch dick. Aber, es gilt die Empfehlung, Obst und Gemüse im Verhältnis von 2 zu 3 zu essen, also immer mehr Gemüse als Obst. Und wer ohnehin viel Süßes und Fettiges zu sich nimmt, wird von Bananen als Zwischenmahlzeit ganz sicher nicht abnehmen. Das hat dann aber eher etwas mit der Ernährung generell als mit der Banane an sich zu tun. Die ist und bleibt für Kinder nämlich ein toller Energielieferant und ist bestens als Zwischenmahlzeit geeignet. Wer zum Beispiel denkt, es tut seinem Kind gut daran, die Banane am Nachmittag durch die ach so gesunde und schlank machende Reiswaffel zu ersetzen, liegt falsch!

 

Mein Kind mag kein Gemüse!

Viele Kinder mögen einfach kein Gemüse. Mein Kind, das eher ein paar Kilos mehr gebrauchen könnte, ist das ganze Gegenteil. Wenn man ihm rohe Möhren und Gurken anbietet, bricht er in Begeisterungsrufe aus. Kommt man ihm mit einem Brötchen oder gar mit einem Stück Kuchen, verzieht er dagegen das Gesicht und ist nicht zum Essen zu bewegen (umso besser für die Zähne, denke ich dann immer ;-)). Ich kenne aber auch viele Kinder, die Gemüse gar nicht so gern mögen. Da kommt man dann mit einer Auswahl an verschiedenen Strategien weiter. Vielleicht helfen euch die folgenden Tipps: 

 

  • Vor jeder Mahlzeit Gemüse anbieten: Wenn der Hunger groß ist, sind Kinder auch mal bereit, zu Ungekanntem oder Ungeliebtem zu greifen. 
  • Wer zu jeder Mahlzeit einen großen Teller mit rohem Gemüse auf den Tisch stellt und selbst regelmäßig zugreift, gibt ein gutes Vorbild ab, das bald kleine Nachahmer findet. 
  • Obst passt immer in die Tasche, entweder im Behälter oder auch ganz. Eine Banane oder einen Apfel kann man immer dabei haben. Statt zwischendurch zu Keksen und Co. zu greifen, bietet man den Kindern einfach ein Stück Obst an. 
  • Verstecken spielen! Gemüse kann plötzlich ganz lecker werden, wenn es gar nicht mehr zu sehen ist. Mein Kind zum Beispiel liebt nach wie vor Kürbissuppe oder andere pürierte Cremes. Da kann man so manches untermischen und die Farbe, die solche Suppe erhält, ist meistens auch noch lustig. Aus Möhren und Kartoffeln entsteht eine süßliche orange-farbene Creme, Erbsen machen aus der cremigen Kartoffelsuppe einen grünen, witzigen Monsterschleim und mit roter Beete wird die Suppe lila. Da kann Gemüse essen doch nur Spaß machen, oder? 
  • Gemüse kann man auch in geriebener Form gut untermogeln, zum Beispiel passen fein geriebene Möhren oder Zucchini prima in die Tomatensoße oder lassen sich gut in selbst gemachte Hackfleischbällchen mischen. Auch leckere Kartoffelpuffer kann man daraus zaubern. 

Übrigens, egal, wie viel Obst und Gemüse eigentlich für Kinder gut wäre. Kinder wissen selbst, wann sie satt sind und haben eine ganz natürliche Neigung gegen Unbekanntes. Man sollte sie deshalb NIE zum Essen zwingen. Das ist nicht pauschal für andere Kinder gültig, bei einigen klappt es vielleicht aber doch: Mein Kind probiert irgendwann automatisch, wenn etwas immer wieder auf den Tisch kommt. Ich schlage meinem Kind immer wieder vor, zu probieren. Das macht er meistens schon von ganz allein und so füllt sich langsam aber sicher die Vielfalt der Gemüsesorten, die bei uns regelmäßig auf den Tisch kommen. 

Wie komme ich auf 7 Portionen?

Sieben Portionen sind also ein guter Anhaltspunkt, um das Optimum an Obst und Gemüse zu verzehren. Klingt ganz schön viel, oder? Ist es aber, genauer betrachtet gar nicht. Ein Beispiel: Ins Müsli morgens kann man ein paar leckere Beeren (gibt es das ganze Jahr über auch günstig und lecker tiefgekühlt) mischen. Als Zwischenmahlzeit eignet sich, wie bereits erwähnt, ein Apfel oder eine Banane. In der Brotbox machen sich Physalis, Radieschen, Gurkenscheiben oder Möhren gut. Wer vor dem Mittagessen noch einen Salat verspeist - sei es als Blattsalat, als Tomatensalat oder als Gurkensalat - und auf das Gemüse im Essen nicht verzichtet, hat schon 4 von 7 Portionen erreicht. Für den Nachmittag gilt dann dasselbe wie für den Vormittag - ein Stück Obst ist eine gute Zwischenmahlzeit und leckere Gemüsesticks mit Quark bieten sich als kleine Vorspeise zum Abendbrot an. Wer jetzt noch nach Gemüse zum Abendbrot greift, hat seine 7 Portionen voll. Das Ganze klingt aufwendig? Ist es auch! Nehmen wir mal das Abendbrot. Natürlich kostet es mehr Zeit, Paprika, Möhren und Gurken zu schnippeln, als einfach ein Brot zu schmieren und das wars. Allerdings kann man sich auch ein bisschen organisieren und sich das Gemüse-Leben damit einfacher machen. Ich schneide oft gleich morgens große Mengen an frischem Gemüse und bewahre es in luftdicht verschließbaren Behältern im Kühlschrank auf. Wenn dann Gemüse gefragt ist oder der kleine Hunger kommt, kann man ganz einfach nach der Gemüsebox greifen und kommt gar nicht erst auf die Idee, es sich mit Keksen, Süßigkeiten oder anderen Dingen bequem zu machen. Und auch, wenn das Abendbrot zubereiten schnell gehen soll, ist so immer schon Gemüse parat.

 

 

Ich ärgere mich übrigens immer über Hinweise wie: Salat soll man nur im Ganzen kaufen oder "Gemüse muss man immer frisch schnippeln". Ja, ja, natürlich wäre das besser, aber im Alltag geht es auch ein bisschen darum, sich das Leben zu vereinfachen und wer statt nach der Tüte vorgeschnittenem Salat lieber nach der Fertigpizza greift, lebt nicht gesund, nein. Bis zur Fertigpizza muss man dabei gar nicht gehen. Vor allem wer abnehmen will, wird den Unterschied merken und spätestens nach ein paar Wochen spüren, ob er statt nach dem vorgeschnippelten Gemüse zur zweiten oder dritten Schnitte (auch wenn es Vollkorn war) gegriffen hat. Ich finde, da muss man vor allem, wenn man Arbeit und Kinder unter einen Hut bekommen muss und dann auch noch gesund leben will, die Kirche im Dorf lassen und sollte lieber nach praktischen Lösungen suchen, die den Alltag vereinfachen. Ähnliches gilt übrigens auch für Pestizide. Es ist bestimmt ganz super gesund, auf die laut Medienberichten pestizidverseuchten Weintrauben zu verzichten und stattdessen nach dem leckeren Frühstücksmüsli mit zugesetzten Vitaminen zu greifen, in dem extra wenig Zucker steckt!??? Über Pestizide wird, mit Recht natürlich, viel diskutiert, die Diskussionen führen aber leider bei einigen dazu, dass sie sich von Werbeversprechen einlullen lassen, statt den Körper mit dem zu versorgen, was er wirklich braucht. Ähnliches betrifft den Einkauf im Biomarkt. Super, wenn jemand es schafft, sein gesamtes Obst und Gemüse im Bioladen zu kaufen. Wer aber nur wenig davon kauft, weil es eben unbedingt Bio sein soll, tut sich und seiner Familie nichts Gutes. Dann ist es besser, auf dem Markt bei regionalen Anbietern nach frischem Obst und Gemüse zu suchen, im Supermarkt den Korb mit saisonalen Produkten vollzupacken und eben nur so viel Bio zu kaufen, wie es wirklich geht. 

 

Sind Smoothies und Säfte erlaubt?

Praktisch sind sie ganz sicher. Aber gesund? Wer sich seinen Smoothie selber mixt und eine Obst- und Gemüsemahlzeit am Tag damit ersetzt, ist auf der sicheren Seite. Auch gegen ein Glas selbstgepressten Orangensaft am Tag ist sicher nichts einzuwenden. Viele gekaufte Smoothies und Säfte enthalten aber vor allem eins: Zucker. Und der ist immer noch Übeltäter Nummer 1, wenn es um Karies (und mehr!) geht. Als Getränke sind Säfte übrigens auch ungeeignet. Kinder trinken Wasser, wenn sie Durst haben. Auch das ist eine Frage der Gewöhnung. 

 

 

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